Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Врачи то и дело заявляют о необходимости сбалансированного питания. С чем это связано? Одним из главных факторов необходимости правильного питания является контроль количества углеводов. Некоторые люди полагают, что это необходимо лишь при каких-либо заболеваниях, однако данное мнение ошибочно.

Что такое углеводы, их функции

Для организма углеводы являются источником энергии. Это обуславливает их необходимость для правильного функционирования мышц, печени, головного мозга, сердца и центральной нервной системы.

Одной из важнейших функций этих веществ является регулирование обмена белков и жиров. Кроме того, молекулы некоторых аминокислот, которые принимают участие в формировании ферментов, состоят из углеводов.

Согласно среднестатистическим показателям углеводы поставляют организму более половины всей энергии, поэтому за их количеством в пище необходимо тщательно следить. Особенно это актуально для спортсменов (для получения высоких результатов или набора массы) и диабетиков.

Группы и виды углеводов

Углеводы можно получить из различной пищи, однако их ценность может отличаться в зависимости от их источника.

Углеводы делятся на следующие группы:

• Комплексные (или сложные) – это вещества, которые содержат натуральные продукты.
• Легкоусваиваемые (или простые). К этому виду углеводов относят дисахариды, моносахариды и изолированные углеводы. Вещества этой группы содержаться в химически обработанных продуктах и фруктах, молоке, рафинированном сахаре и сладостях.

По видам углеводы можно разделить на:

• Моносахариды. Основными представителями этого вида являются фруктоза и глюкоза. Они состоят из одной молекулы, что позволяют им расщепляться в течение малого количества времени, и мгновенно всасываться в кровь. Источником моносахаридов являются многие овощи и фрукты, а также мёд.
• Дисахариды. Это сахароза, мальтоза и лактоза. Они состоят из двух моносахаридов, поэтому имеют более длительное время расщепления. Присутствуют в макаронных изделиях, молочных продуктах и продуктах, которые содержат сахар рафинированный.
• Полисахариды. Исходя из названия данного типа, можно определить, что эти углеводы состоят из множества (до нескольких тысяч) молекул моносахаридов. Подобное строение имеет крахмал, целлюлоза, пектин, хитин. Они крайне важны для человека, благодаря более длительному времени переваривания и наличию в них большого количества витаминов, минералов и белков. Следует отметить, что некоторые полисахариды не усваиваются, являясь своеобразным балластом. Это клетчатка и пектин.

Суточная норма углеводов

Ежедневное количество углеводов, поступающее из пищи в организм человека должно быть равно 2 граммам на 1 килограмм веса. Однако важно не только их количество, но их вид. Так, из общего количества, простых углеводов (мед, фрукты) должно быть не более 15%.

При неправильном питании количество углеводов, поступающих в организм каждый день, может оказать негативное влияние на здоровье. Дополнительные углеводы могут привести к развитию следующих заболеваний:

• диабет;
• болезни крови;
• атеросклероз;
• ожирение;
• кариес.

Нехватка углеводов способна вызвать апатию, повышенную утомляемость организма, проблемы с пищеварением.

При расчете суточной нормы углеводов следует обратить внимание, что в определенном возрасте, а также при повышенной физической или умственной деятельности, необходимость организма в углеводах может отличаться. Это легко объясняется сжиганием калорий при любых физических действиях, а углеводы – это источник половины всех калорий для организма.

У диабетиков контроль углеводов позволяет регулировать количество сахара в крови, а у спортсменов – осуществлять контроль необходимого набора массы.

Ежедневная норма углеводов для мужчин

Мужчины, большая часть жизни которых проходит сидя за столом, должны получать каждый день 103 грамма углеводов. Это касается возрастной категории от 18 до 30 лет. С возрастом потребность в углеводах снижается. Так, аналогичная категория работников умственного труда от 30 до 40 лет ежедневно нуждается в 98 граммах углеводов, а с 40 до 59 лет – в 93 граммах.

Для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, работа которых связана с легким физическим трудом, ежедневная норма – это 110 граммов углеводов. С 30 до 40 лет необходимое количество углеводов уменьшается до 106 граммов. Начиная с 40 и до 59 лет ежедневная норма – 101 грамм.

Работа средней тяжести (человек может работать в офисе, но периодически посещать спортзал) требует получения 117 граммов углеводов в возрасте от 18 до 30 лет, каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет это количество снижается до 114 граммов. А c 40 и до 59 – 108 граммов.

Человек в возрасте от 18 до 30 лет, занимающийся тяжелым физическим трудом (или регулярно занимающийся в тренажерном зале) должен получать 136 граммов углеводов. С 30 до 40 лет – 132 грамма, а с 40 до 59 лет – 126 граммов.

Работа, связанная с особо тяжелым физическим трудом, требует от организма человека, в возрасте от 18 до 30 лет, получения 158 граммов углеводов каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет – 150 граммов, а после 40 и до 59 – 143 граммов.

Ежедневная норма углеводов для женщин

Для женщин, которые занимаются исключительно интеллектуальной деятельностью, в возрасте от 18 до 29 лет норма углеводов – 88 граммов. С 30 до 39 лет нормой считается 84 грамма, а с 40 до 59 лет – 81 грамм.

Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет, которые периодически получает легкие физические нагрузки, норма – 93 грамма углеводов. С 30 до 39 лет нормой является 80 граммов, а с 40 до 59 лет – 86 граммов.

Для женщин от 18 до 29 лет, работа которых связана со средними физическими нагрузками, норма – 99 граммов углеводов. С 30 до 39 лет это количество снижается до 95 граммов, а с 40 до 59 лет – до 92 граммов.

Для женщин от 18 до 29 лет, которые в жизни имеют дело с регулярной физической нагрузкой, норма – 116 граммов углеводов. С 30 до 39 лет – 112 граммов, а с 40 до 59 лет – 106 граммов.

Норма углеводов для спортсменов

Ежедневное количество углеводов, которое должен получать профессиональный спортсмен зависит от его массы и вида спорта, которым он занимается.

При прыжках и беге на малые дистанции количество углеводов должно быть около 9,5 граммов на килограмм веса. Бег на длинные и сверхдлинные дистанции требует от спортсмена ежедневно около 12 граммов на 1 килограмм веса.

В спорте, который требует существенного набора мышечной массы, также важно правильно питаться, иначе результата не будет. Количество углеводов должно поддерживаться на уровне 6 граммов на килограмм веса (при отсутствии изнуряющих легкоатлетических тренировок) в день.

Кроме того, для набора массы спортсмену необходимо следить за выбором продуктов перед тренировками и после них. Медленные углеводы стоит употреблять за пару часов до тренировки, а быстрые – за 1 час. Кроме того, быстрые углеводы рекомендуют употреблять сразу после физических нагрузок, так как они быстро смогут восполнить потраченную энергию.

Без правильного питания спортсмен не сможет добиться необходимого набора массы.

Правильное питание – это путь к здоровью и достижению высоких результатов во всех сферах жизни, как для мужчин, так и для женщин. Контроль количества углеводов позволяет грамотно восполнять энергетические потери организма. Из всего набора правил питания, контроль ежедневной нормы углеводов – одно из важнейших, особенно среди диабетиков или при похудении.

Если Вы решили правильно подойти к вопросу своего питания, задались целью скорректировать вес (в большую или меньшую сторону) и держать его в норме, без данной информации Вам не обойтись.

Изучив то, о чем пойдет речь в этой статье, я, возможно, лишу некоторой части дохода диетологов (в том числе и себя 😆), потому что ориентируясь в этих знаниях, Вы смело можете становиться диетологом самому себе.

Зачем нужен расчет БЖУ

Итак, поговорим про расчет количества , и (БЖУ) при правильном питании.

Напомню, что правильное питание- это не пожизненные диеты и голодания. Это прежде всего баланс всех нутриентов (БЖУ) в правильно подобранных пропорциях к конкретному человеку (в зависимости от возраста, пола,роста, веса, степени физических нагрузок, соотношения его мышечной массы к жировой и количества воды в организме) в гармонии с правильно подсчитанной калорийностью. Про подсчет калорий можно почитать .

Из моих статей про белки, жиры и углеводы Вы помните, что недостача или переизбыток нутриентов ведет к различного рода нарушениям и заболеваниям. Внешние признаки (проблемы с весом, с состоянием кожи и волос, иммунитет) явно демонстрируют: сбалансировано ли Ваше питание. И нужно ли срочно принимать меры по исправлению ситуации.

Хочу без лишней воды перейти к делу.

Итак, существует ряд формул, благодаря которым можно высчитать норму потребления БЖУ в день.

Помимо формул, есть масса других нюансов, которые невозможно учесть без специального оборудования или анализов. А также без медицинского образования. Например, составление рациона, если у человека хроническое заболевание. Или измерение количества жидкости или уровня жира и мышц в процентном соотношении на специальном приборе.

Такие диагностики позволяют сделать подсчет более правильным и точным.

Но, обладая даже базовыми знаниями, можно легко просчитать количество белков, жиров и углеводов, основываясь на усредненных значениях.

Как рассчитать среднюю норму потребления белка в день

Взрослому человеку в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела .

Тут можно и нужно делать поправочки.

Если Вы занимаетесь спортом, то в зависимости от интенсивности, можно увеличивать количество дневной дозы белка до 2 г, но не более.

Например, кенийские марафонцы потребляют в среднем 2 г белка в день. Поэтому особо не увлекайтесь увеличением количества белка и белковыми диетами, можно навредить выделительной системе (перегрузить почки)

Допустим, мой вес 52 кг. Я 5 раз в неделю занимаюсь в тренажерном зале или йогой в средней интенсивности.

Мой вес 52 кг*1,5г=78 г белка – в день

Тут берем свой нынешний вес, если мы контролируем массу тела и адекватно желаемый вес, если мы корректируем массу тела.

Средний расчет количества потребления жиров в день

Очень глубоко заблуждаются те, кто считают, что нужно полностью исключить все жиры из рациона.

Покупают обезжиренные молочные продукты, не употребляют никаких масел и т.д.

Если Вы все еще так думаете, перечитайте еще разок мою статью .

Расчет нормы потребления жиров в сутки в среднем считается как 0,8-1 г на 1 кг текущего или желаемого веса.

Но! Если Ваш вес 100 кг, 100 г жиров в день это будет слишком много.

Имейте ввиду, что 40- максимум 60 г жиров будет достаточно.

К жирам относитесь избирательно, вредят здоровью трансжиры, я также об этом уже рассказывала.

Посмотрите на примерах:

При весе 52 кг с коэффициентом 0,8, в день нужно 42 г жиров и максимум- 52г.

НО! Если же Ваш вес 100 кг, но Вы желаете похудеть до 80 кг, ограничте суточную дозу жиров до 60г максимум.

Как рассчитать количество потребления углеводов в день при правильном питании

Величина углеводного расчета может варьироваться.

Если с белками и жирами более менее все стабильно, то количество углеводов можно увеличивать, если у Вас увеличивается объем энергозатрат (физический труд, напряженные тренировки и т.п.)

Напомню Вам, что безуглеводные диеты ни к чему хорошему не приводят. Слабость, головокружение – это минимальные негативные симптомы, вызванные недостатком углеводов. Углеводы помогают усваиваться белкам. Например,если Вы решили есть исключительно белок, убирая или ограничивая углеводы, то отечность будет Вам верным спутником 😕 .

Средняя норма углеводов в день идет из расчета 2г на 1 кг Вашего желаемого или текущего веса.

Допускается увеличение количества углеводов в 2-3 раза, в дни при условии больших физических и умственных нагрузок.

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж Вы задались целью скорректировать вес и поддерживать его постоянно в норме, то привычка контролировать баланс БЖУ должна выработаться у Вас на всю жизнь!

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или используя специальные .

Постепенно у Вас появится способность просчитывать примерное потребление БЖУ в голове.

Также не забывайте при правильном питании балансировать в “коридоре” верхней и нижней планки Вашей .

Вот эти основные принципы (баланс БЖУ путем потребления разнообразных продуктов и норма калорий) обязательно гарантируют Вам красивое здоровое тело!

Надеюсь, вся изложенная информация была понятной и полезной для Вас!

Используйте себе на благо и задавайте вопросы в комментариях или в фрме обратной связи.

Успехов Вам и красивых подтянутых тел!

Помогает человеку жить полноценной жизнью и уменьшить вероятность развития различных заболеваний. Правильное питание основано на 3-х главных принципах – калорийности, соотношении белков, жиров и углеводов, а также на подборе полезных продуктов для употребления в пищу. Достаточно важно делать правильный расчет нормы белков жиров и углеводов. Избыточное либо недостаточное количество хотя бы одного из этих нутриентов отрицательно влияет на состояние здоровья.

Какое должно быть соотношение БЖУ

Уже давно была составлена методика, которая позволяет предельно точно определиться с количеством калорий и какое должно быть соотношение БЖУ. Только нормальное питание обеспечивает нормальный уровень физической активности. Соотношение БЖУ для мужчин и женщин примерно одинаково – 2.5:2.5:5 – белки, жиры и углеводы, соответственно. Нужно также учесть, что на 1 г. белка и углеводов приходится 4 ккал, на 1 г. жира – 9 ккал. Такая комбинация подходит для людей, которые не занимаются физическими нагрузками и не стремятся к снижению или набору веса. Среднестатистическому мужчине, работающего сидя, для покрытия энергодефицита нужно потреблять в день около 2100 ккал, женщине при тех же условиях необходимо употреблять 1500 ккал. Таким образом, можно посчитать конкретное количество потребляемых макронутриентов.

Для мужчины, который на занимается физической работой, норма белка – 130 г. в сутки, жиров – 55-60 г. углеводов – 260-270 г.

Для женщины из той же категории норма белка – 90-95 г., углеводов — 180-190г., жира – 40-45 г.

Правильное соотношение БЖУ для похудения

Эффективно снижать массу тела достаточно трудно, особенно, если при этом не следить за количеством и качеством потребляемых нутриентов. Не нужно совсем ограничивать или минимизировать потребление того или иного макронутриента для того, чтобы похудеть.

Существенное ограничение калорийности или исключение одного из питательных компонентов будет способствовать появлению проблем со здоровьем, поскольку белки, жиры и углеводы представляют огромную важность для жизнедеятельности человека. При похудении целесообразно сократить количество потребляемых калорий. Снижение на 20% будет достаточным. Женщинам не рекомендовано занижать количество калорий меньше 1200 ккал, при этом число потребляемых жиров не должно быть ниже 30 г.

Для того, чтобы похудеть быстро рекомендуется использовать натуральную линейку препаратов для снижения жировой массы тела «Kilo-Light». Особенностью «Kilo-Light» является разделение препарата на 3 приёма в зависимости от времени суток. «Kilo-Light» (утро) помогает вам быстрее проснуться и зарядится энергией на предстоящий день, «Kilo-Light» (день) способствует подавлению аппетита в течение всего дня, не давая вам съесть что-нибудь лишнее, ну а «Kilo-Light» (вечер) усиливает процессы жиросжигания в то время, пока вы спите.

Правильное соотношение БЖУ для похудения – 3.5:2:4.5 для мужчин, 3:2.5:4.5 для женщин. В том случае, если при соблюдении такого соотношения отмечается снижение умственной работоспособности, наличие сухости кожи либо наблюдаются какие-либо другие дерматологические причины, необходимо на 5% уменьшить потребление жиров и на 5% увеличить количество жиров в рационе.

Для поддержания высокой работоспособности и мозговой активности рекомендуется принимать препараты «Апитонус П» и «Мемо-Вит» для предотвращения вышеописанных проблем с кожей и функциональностью нервных клеток.

*Данные в таблице усреднены, соотношение БЖУ может отличаться в каждом конкретном случае. Рекомендуется составить индивидуальный план питания.

Расчёт белков, жиров и углеводов для спортсменов

Соотношение белков, жиров и углеводов особенно важно, если человек занимается спортом на профессиональном уровне.

Спортсменам необходимо наращивать мышечную массу для того, чтобы показать максимальный результат. Каждый из нутриентов имеет свои функции в организме спортсмена. Белки отвечают за набор мышц, углеводы – за наличие энергии, жиры – за дополнительный источник энергии, используемый при наличии дефицита калорий. Как правило, расчёт нормы белков, жиров и углеводов для спортсменов происходит в граммах на кг массы тела. Точные показатели нормы БЖУ для спортсменов зависят от поставленных спортивных задач и дисциплины, в которой выступает спортсмен.

В спорте вам понадобится приём натуральных препаратов «Леветон П» и «Леветон Форте» для наращивания мышечной массы и подъёма уровня тестостерона. На фоне регулярного использования «Леветон П» и «Леветон Форте» результат не заставит себя долго ждать.

Категории тренировок спортсмена

Тренировки делятся на 3 категории:

• Силовая работа с отягощениями
• Аэробный тренинг
• Комбинация обоих видов физической деятельности

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) должны быть обусловлены увеличением белков и углеводов в рационе спортсмена. Кардиотренировки с низкой интенсивностью (к примеру, стайерские дистанции, плавание, езда на велосипеде) по соотношению БЖУ близки к рациону среднестатистического человека. Кардиотренировки с высокой интенсивностью (спринтерский бег, кроссфит и т.д.) характеризуется увеличением белка и углеводов в рационе спортсмена.

Простые углеводы (сахара) должны приходиться на треть от общего количества углеводов в рационе.

Кардиотренинг повышает энергетические и кислородные потребности сердца. Быстро покрыть эти потребности поможет натуральный препарат «Кардиотон», созданный на основе шиповника.

Разновидность физических нагрузок и цели тренировок	Калорийность рациона спортсмена (ккал на 1 кг массы тела)	Белок на кг массы тела	Жиры на кг массы тела	Углеводы на кг массы тела
Прирост мышечной массы	50 — 60 ккал	2.5 — 3г.	1.8 — 2г.	7 — 8г.
Тренировки на выносливость	38 — 45 ккал	2.1 — 2.4г.	1.5г.	5г.
Кардиотренировки с низкой интенсивностью	28 – 33 ккал	1.6 – 1.8г.	1.1г.	3 — 4г.
Кардиотренировки с высокой интенсивностью	38 – 50 ккал	2 – 2.5г.	1.5 – 1.7г.	5 – 6г.
Кроссфит или круговые тренировки	45 – 57 ккал	2.5 – 2.7г.	1.5 – 2г.	6 – 7г.

Нормы БЖУ для детей

Для детского организма необходим особый подход в организации правильного питания. В связи с этим, каждая возрастная группа должна потреблять в пищу свою норму белков, жиров и углеводов. Во время быстрого роста потребность в белковых продуктах повышается, поскольку белки представляют собой строительный материал для роста мышечных и костных тканей.

Для детей школьного возраста также будет необходимо потребление дополнительного количество полезных жиров для поддержания повышенной умственной работоспособности. Для простоты можно использовать расчёт белков, жиров и углеводов для детей в соотношении белка и жиров – 1 к 1. Количество употребляемых углеводов может меняться и зависит от объёма физической активности ребёнка.

В детском возрасте лучше всего использовать в пищу сложные углеводы, так как они медленно усваиваются организмом и практически не оказывают никакого влияния на уровень сахара.

Для профилактики рахита и снижения риска получения травм рекомендуется использовать биодобавку нового поколения «Остеомед», которая имеет клиническое подтверждение своим эффектам в плане быстрого роста костных клеток при переломах, остеопорозе и рахитах.

Возраст	Суточная калорийность	Кол-во белка (г.)	Кол-во жиров (г.)	Кол-во углеводов (г.)
От 1 до 3-х лет	1000 – 1100 ккал			90 — 125
От 3-х до 7 лет	1200 — 1400 ккал			110 — 130
От 7 до 13 лет	1500 — 1700 Ккал			120 — 140
От 13 до 17 лет	1800 – 2000 ккал			140 — 180

Суточная норма БЖУ для женщин

Организм женщины больше склонен к накапливанию жира, в отличие от организма мужчины. Количество жира в организме женщины должно быть неизменно низким, так как от этого зависит состояние здоровья, кожи и общий тонус. Необходимость в белках и жирах у женщин несколько снижена, в отличие от мужчин. Для женщин рекомендуется употреблять 1 г. на кг массы тела. Суточная норма БЖУ для женщин колеблется и зависит от многих факторов, в том числе и от дня менструального цикла.

Жиры имеют хорошую усвояемость из животных и растительных продуктов. В период беременности и грудного вскармливания потребность женского организма в нутриентах увеличивается. Избыточное количество калорий необходимо снижать за счёт уменьшения углеводов, при этом потребление белков и жиров оставлять без изменений. Женщинам особенно нужны натуральные витамины, которые содержаться в правильном сочетании в препарате «Апитонус П».

Возраст женщины	Суточная калорийность рациона	Белок (г.)	Жиры (г.)	Углеводы (г.)
От 18 до 30 лет	1600 ккал
От 30 до 40 лет	1400 ккал
От 40 до 50 лет	1400 ккал
От 50 до 60 лет	1300 ккал
При беременности	1650 ккал
В период кормления	1900 ккал

Норма БЖУ для людей старшего возраста

Из-за возрастных ограничений потребность в питательных веществах сильно снижается. Людям старшего возраста немаловажно следить за количеством потребляемых жиров и снизить количество белков в рационе. Жирную пищу и вовсе нужно минимизировать. В качестве источника жиров следует потреблять жиры растительного происхождения из масел и орехов, так как в них содержатся полезные жиры для нормализации работы сердца и сосудов.

Белок можно получить из нежирного мяса, бобов и молока. Углеводы в нормальном количестве обязательно должны присутствовать в рационе пожилого человека. Отдавать предпочтение необходимо медленноусвояемым углеводам для выработки достаточной энергии для поддержания активности после 60 лет.

Норма потребления белков, жиров и углеводов у женщин старшего возраста составляет 50 г. белка, 40 г. жира и 150 г. углеводов. Для мужчин старшей возрастной группы предусмотрены следующие нормы БЖУ: белки – 75-85 г., жиры – 60 г., углеводы – 180-220 г. в сутки.

Все эти значения БЖУ являются средними. Каждый человек индивидуален и поэтому описанные нормы ему могут не подойти. Расчёт белков, жиров и углеводов должен учитывать, что белка в рационе – 0.7 г. на 1 кг массы тела, жира – минимум 30-40 г., а углеводы должны составлять половину общего числа потребляемых калорий.

Во избежание травматизации и болей в суставах в старшем возрасте рекомендуем использовать препарат нового поколения «Hondro-Vit».

Расчет суточной нормы белков

Белок является строительным материалом для большинства тканей и органов человека. Кроме того, он также может быть использован в качестве источника энергии. Для того, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу рекомендуется контролировать количество потребляемого белка. Также нужно учитывать сразу несколько индивидуальных факторов:

• Возраст человека
• Физическую активность
• Задачи, касающиеся изменения телосложения (снижение массы тела, набор мышечной массы)
• Климатические условия
• Генетическая предрасположенность
• Наличие сопутствующих заболеваний

Если быстро снизить количество потребляемого белка при похудении, то в качестве источника энергии в расход пойдут аминокислоты, полученные за счёт разрушения мышечных волокон. Вследствие чего, уменьшается мышечная масса и повышается вероятность развития различных заболеваний.

Расчет суточной нормы белков отталкивается от начальной массы тела человека. Показатели потребляемого белка зависят от степени и интенсивности нагрузок. Повышенная физическая активность требует большего потребления белка. Средний спортсмен, занимающийся по 2-3 раза в неделю с весом 80 кг должен примерно потреблять 2 г. на 1 кг веса, то есть 160 г. белка в день.

Следует учитывать также, что белки делятся на белки растительного и животного происхождения. Основу рациона спортсмена должны составлять именно животные белки, а третья часть должна приходиться на растительные белки из бобов, сои и гороха. Недостаток белков в рационе организм переносит достаточно тяжело, на этом фоне развиваются такие нарушения, как:

• Анорексия.
• Нарушения функций внутренних органов.
• Плохое самочувствие
• Дерматологические проблемы.
• Снижение работоспособности.
• Высокая подверженность инфекционным и другим заболеваниям.

Информация о том, как правильно провести расчёт нормы белков, жиров и углеводов, поможет человеку быстрее набрать мышечную массу или похудеть, избегая неприятных последствий.

«Леветон Форте» кстати отлично подходит в качестве средства, ускоряющего абсорбцию белков. Принимая «Леветон Форте», вы повышаете биодоступность съеденной пищи в несколько раз. Таким образом, за один раз можно употреблять больше белка, что особенно важно, если вы занимаетесь спортом для наращивания мышечной массы.

Расчет суточной нормы жиров

Специалисты установили, что жиры, также как и белки, делятся на растительные и животные. Жиры достаточно калорийны, что немаловажно для человеческого организма. При расщеплении 1 г. жиров организм получает 9 ккал энергии, однако расходуется она при определённых условиях. Как правило, жиры из пищи откладываются в висцеральном жире и подкожной клетчатке. Кроме того, активное употребление углеводов также преобразует их в жировую ткань. Расчет суточной нормы жиров зависит от индивидуальных особенностей организма.

Особенности пищеварения жиров

• Улучшение вкуса.
• Высокая степень усвояемости.
• Связывание липофильных витаминов (витаминов A, D, K, E)

Для предотвращения набора лишней массы тела, а также для профилактики ожирения рекомендуется следить за суточной нормой БЖУ.

Помимо подразделения на растительные и животные жиры, они также делятся на ненасыщенные и насыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры, к примеру, жирные кислоты Омега-3, защищают внутреннюю среду организма от внешних факторов, улучшают состояние иммунитета и нормализуют уровень холестерина.

Насыщенные же жиры в большом количестве представляют опасность для человека, поскольку они могут привести к:

• Нарушению пищеварительных функций.
• Плохому усвоению белков.
• Избыточной массе тела.
• Сахарному диабету
• Сердечно-сосудистым заболеваниям.
• Онкологическим болезням.

Свойства жиров

• Строительство новые клеточных структур (мембрана клеток состоит из жира)
• Транспорт
• Теплоизоляция
• Протекция

Помимо этого, употребление жиров способствует растворению липофильных витаминов в ЖКТ.

Суточная нормы жиров высчитывается, исходя из употребления 0.7-0.8 г. жира на каждый кг массы тела. К примеру, если ваш вес 70 кг, то ваша норма потребляемых жиров составляет 49-56 г. в сутки.

Следует учесть, что расчет нормы жира и описанные показатели являются минимальной нормой для человека. Если взять среднестатистические данные, то человек должен употреблять жир из пищи следующим образом:

• Мужчина от 18 до 30 лет – 100-150 г., женщина от 18 до 30 лет – 85-110 г. в сутки.
• Мужчина от 30 до 40 лет – 100-135, женщина от 30 до 40 лет – 85-100 г. в день
• Мужчины и женщины после 40 лет – 60-80 г. в сутки.

Расчёт нормы белков, жиров и углеводов зависит от особенностей человека и должен быть индивидуальным. Помимо этого, важная роль уделяется продуктам питания в рационе.

Жиры необходимо потреблять в умеренном количестве из-за особенностей пищеварения жиров. В том случае, если вы съели что-то жирное, рекомендуется запить пищу апельсиновым соком или дополнительно съесть апельсин. Кислая пища снижает вред жирной пищи на организм. Как правило, это касается обильного употребления жиров животного происхождения, к примеру, шашлыка из свинины.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Следует учесть, что дефицит жиров способствует развитию серьёзных заболеваний:

• Расстройства желудочно-кишечного тракта.
• Нарушения в работе мозга и ЦНС.
• Повышению уровня холестерина.

Помимо этого, жиры являются источниками энергии для мышц, которые не смогут укрепляться и расти без нужного количества всех нутриентов в рационе.

С жирами лучше всего употреблять липофильные витамины, которые в оптимальном количестве содержатся в натуральном витаминно-минеральном комплексе «Апитонус П».

Снизить действие вредных жиров помогут натуральные препараты для улучшения пищеварительной функции и «Девясил П».

Расчет суточной нормы углеводов

Крайне важно провести расчет суточной нормы углеводов. Углеводы относятся к основным источникам быстрой энергии. Их расщепление на глюкозу обеспечивает организм энергией, поэтому они и составляют половину калорийности рациона.

Углеводы, как правило, можно разделить на 3 группы:

• Быстрые – усваиваются в кровь практически мгновенно. В данную группу можно отнести глюкозу и фруктозу.
• Медленные – долго сохраняют сытость, поскольку их преобразование в глюкозу занимает длительное время. Из продуктов питания к ним относятся крупы.
• Не перевариваемые – состоят из пищевых волокон, необходимы для правильной работы ЖКТ. В эту группу входит клетчатка (овощи и фрукты).

При расчете суточной нормы углеводов должны учитываться все дополнительные факторы. Даже наличие клетчатки в рационе необходимо для того, чтобы пищеварительный тракт лучше справлялся со своей функцией и в максимальном количестве усваивал все полезные питательные вещества. Рекомендуется также употреблять порядка 20% простых сахаров, большая часть должна приходиться на сложные углеводы и клетчатку.

Избыток углеводов в рационе способствует развитию:

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Углеводы: суточные нормы потребления или сколько можно съесть булочек.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.